爱吃红肉不爱喝奶也长寿，1002名百岁老人饮食奥秘 天天报资讯

有这么一群人，他们最喜欢吃红肉不喜欢吃禽肉，主食基本都吃米饭，不爱喝奶不爱吃豆，还很少吃坚果，分析一下，这些饮食习惯都跟主流营养学推荐的相反，可他们都活到了百岁以上，他们就是海南的1002名百岁老人。

65.4%的人每天吃红肉，几乎不吃红肉的人只占13.8%。

54.8%的人几乎不吃禽肉，每天吃禽肉的只占10.5%。

(相关资料图)

98.4%的人每天主食就是以米饭为主。

69.4%的人几乎不喝奶，只有11.7%的人每天喝奶。

72.1%的人几乎不吃豆，只有5.1%的人每天吃豆。

88.5%的人几乎不吃坚果，只有0.6%的人每天吃坚果。

37.4%的人几乎不吃水果，35.8%的人每周会吃上1-3次，只有14%的人每天吃水果。

那这些百岁老人的饮食到底有哪些奥秘呢？2021年发表在《Nutrition》上的研究[1]给我们揭秘了答案。让我们一起来看看吧。

一、爱吃海鲜

▲图：摄图网

靠海吃海的海南百岁老人对海鲜特别钟情，32.6%的人每天吃海鲜， 5.3%的人一周要吃4-6次，24.9%的人1周也要吃1-3次。

海鲜是优质蛋白的良好来源，关键是跟畜禽肉比，海鲜还富含n-3系列的多不饱和脂肪酸比如EPA和DHA，EPA和DHA可以降低甘油三酯水平，略微提高「好胆固醇」水平[2]，大量的流行病学调查也显示，多吃海鲜能降低心血管疾病和脑卒中的发病风险。

像全球最佳饮食的地中海饮食也是海鲜吃得多，中国营养学会也鼓励多吃海鲜，每周至少吃2次海鲜，1周总量达到280-525克[3]，也就是说如果1周吃3次的话，每次最好能吃到100-175克，100克的海鲜大概相当于一巴掌大小的鱼块。

可是国人每日的人均海鲜摄入量至于24.3克，1周也就才170克，远远没达到推荐摄入量，所以咱们很多人还是要努力多吃点海鲜。

很多人海鲜吃得少，可能是嫌做鱼麻烦，你可以买现成的冷冻三文鱼块、青花鱼柳，几乎都没刺，解冻后淋点料酒，撒点黑胡椒，裹上锡箔纸，烤箱200°C，烤15分钟就很美味，也省的刷锅擦烤箱，真的非常方便，又或者买冷冻的三去黄花鱼，现场给杀好的活鲈鱼，打个花刀，塞点生姜和葱段，淋点料酒，水开上锅蒸8-10分钟，然后淋点蒸鱼豉油，撒点香菜就非常好吃。

冷冻虾仁和去壳的蛤蜊也是不错的选择，解冻一下炒菜或做汤都非常方便。

另外建议你每周采购就做好规划，把一周要吃的海鲜都买齐了，然后每天或隔天拿出来做就行了。

二、爱吃菜

▲图：摄图网

研究显示，88%的百岁老人每天吃菜，只有4%的人几乎不吃菜。

蔬菜是膳食纤维、维生素C、叶酸、钙、钾、镁和很多植物化学成分的良好来源，研究发现多吃蔬菜可以降低心血管疾病、食管癌、结肠癌的发病风险，多吃十字花科的蔬菜还可以降低胃癌和结肠癌的发病风险，多吃绿叶菜可以降低二型糖尿病的发病风险。

所以地中海饮食、得舒饮食这些全球健康饮食模式，都建议多吃菜，中国营养学会建议每天吃300-500克蔬菜，做熟大概3-5拳头，而且最好顿顿有蔬菜。

午晚餐很多人都能吃上菜，早餐时间紧张很多人没有吃菜的习惯，建议你准备些西红柿、黄瓜、生菜、胡萝卜这些可以不开火生吃就很好吃的蔬菜，或者煮面条时放点叶子菜，如此就能快捷的吃上菜了。

三、饮食清淡

▲图：摄图网

研究显示，所有的百岁老人都不喜欢吃油炸食品，另外他们甜的吃得也不多，只有19.5%喜欢吃甜，只有16.8%的人每天会吃点糕点，52.7%的人几乎不吃糕点。

他们更不爱吃咸，只有13%的人喜欢吃咸。

盐吃多了容易高血压， 高血压又是心血管疾病的独立饮食，油吃的多容易胖人，肥胖也是心血管疾病的独立因素，所以油盐吃多了肯定影响长寿。

当前国人的盐和油摄入量依然超标，还是继续努力控制。

四、吃到8分饱

▲图：摄图网

54.3%的百岁老人每餐只吃到八分饱，34.9%的老人每餐吃到十分饱。

很多动物实验都显示少吃点儿能长寿，也有大量人体实验显示，少吃点儿对健康很有好处。

每餐吃8分饱就能减少能量摄入，但又会能量亏空太多，引发营养不良，已经有越来越多的证据显示，在没有营养不良的情况下，持续的能量限制，可以降低人类2 型糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病发病风险，延长寿命和健康寿命。[4]

所谓八分饱就是如果停下不吃也不饿，继续吃还能吃下的状态，这里有一个前提，就是细嚼慢咽，这是因为如果狼吞虎咽，往往会感觉饱的时候就吃多了。

五、三餐规律

▲图：摄图网

研究显示，94.6%的百岁老人中饮食都很规律，在110岁的老人中这一比例更高，高达96.8%。其中80.4%的百岁老人坚持一日三餐，不过女性更倾向于一日四餐。

110岁以上的百岁老人，跟100-104岁和105-109岁的年龄组比，更倾向于吃两顿饭，大多数(90.3%)人每天吃两顿饭。

饥一顿饱一顿地不规律进食，很容易在饿极的时候选择一些不健康的水，比如高糖高油的食物，而这些食物往往又是精加工的，这不仅会增加糖油摄入，也会影响膳食纤维、矿物质和维生素这些营养的摄入；规律进食的话就更容易均衡地摄入营养。

文献显示，无论进餐频率如何，规律的进餐模式对健康结果都有潜在的积极影响。[5]

除了海南百岁老人，研究引用了其他地区(中国都江堰、意大利)百岁老人的研究，结果发现他们在饮食上也存在很多差异，比如都江堰地区的老人红肉和海鲜都吃得更少，豆类和鸡蛋吃的则更多一些。但是总体而言，百岁老人最普遍的饮食行为就是饮食规律、吃到八分饱、多吃蔬菜。

可见长寿饮食没有一个各类食物要吃多少的统一模版，百岁老人普遍做到的饮食规律、吃到八分饱、多吃蔬菜，咱们先给它做到了。

然后主流营养学建议的少吃红肉，多吃豆、禽肉、海鲜，每天来上1-2包奶补钙，少油少盐控糖限酒。油尽量换着吃，增加一些橄榄油、茶油，亚麻籽油、紫苏油，看看哪些是咱们容易做到的，实在有那么一两条就是做不到也不用太纠结，要长寿也要开心。

参考文献：

[1]Yang S, Wang S, Wang L, Liu G, Tai P, Kou F, Jia W, Han K, Liu M, He Y. Dietary behaviors and patterns of centenarians in Hainan: A cross-sectional study. Nutrition. 2021 Sep;89:111228. doi: 10.1016/j.nut.2021.111228. Epub 2021 Mar 4. PMID: 33848822.

[2]https://effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/consumer

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:76/81

[4] Dorling JL, Martin CK, Redman LM. Calorie restriction for enhanced longevity: The role of novel dietary strategies in the present obesogenic environment. Ageing Res Rev. 2020 Dec;64:101038. doi: 10.1016/j.arr.2020.101038. Epub 2020 Feb 25. PMID: 32109603; PMCID: PMC9036399.

[5] Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.

封面图：摄图网+自制