你总是睡不着?拿什么拯救你的睡眠？

你总是睡不着?睡不好?当下，不少人被睡眠问题深深困扰。10月17日，由海南日报健康融媒体工作室打造的健康科普栏目《大医精讲》，特邀请医学博士、三亚中心医院睡眠心身医学中心负责人王配配，和大家聊聊关于睡眠的那些事，帮助大家“告别打鼾与失眠，睡出健康和快乐”!

同时，该栏目在海南日报抖音、新海南客户端《医来啦》、新海南快手等平台同步直播并回放，吸引了数万名网友观看。

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调节好三大因素才能拥有好睡眠

王配配说，睡眠在人体体力精力、免疫调节和情绪管理上发挥很重要的作用。大脑在白天时会产生一些“垃圾”，需要在睡觉时排出，如果大脑不能进入睡眠，会影响健康。

王配配认为，影响睡眠的三大因素，即睡眠动力、昼夜节律、觉醒系统，掌握好三大因素的规律并做好调节，才能获得好睡眠。

王配配说，首先，要保障足够的睡眠动力，清醒的时间越长，睡眠驱动力就越强，就会越想睡。因此要不赖床、不补觉、午睡控制在1小时之内。

晚上早早上床，躺到凌晨睡不着，反而增加了“睡不着”的时间，破坏了睡眠动力。为此，她建议，不困不要上床，在床上不要干和睡觉无关的事情。如果想看手机，请坐着看完再躺下。

其次，尊重昼夜节律，规律作息。现代人受手机、电视、电脑等电子屏幕发出的蓝光影响，抑制褪黑素的分泌，推迟睡眠的起始时间，但依然需要规律作息。因此，不要任性地熬夜，随心赖床。

另外，放松心情，让觉醒系统保持稳定。日常生活中能引起应激反应和过度唤醒的最常见的是各种焦虑。王配配建议，睡觉前要释放压力，睡觉前慢走、听音乐等，可以让身心放松。

判断睡眠质量不看睡眠时间长短

王配配说，睡眠占据着我们生命的三分之一，是一种绝对需求，与食物、水一样必不可少。国际社会公认的三项健康标准为充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动。睡眠时间的长短因人而异，有的人睡4小时就好，有的睡9小时。其中，通常来说睡眠时间7至9小时已经足够了。

判断睡得好不好其实并不是根据时间，而是看第二天的状态，第二天精力体力恢复了，就代表睡眠质量是好的。睡得少，睡得多都不好。

睡眠呈规律性周期性变化，正常人入睡都需要一个过程，一般是10分钟到15分钟，进入第一个睡眠阶段——浅睡眠，这一阶段很容易被喊醒。20分钟后进入熟睡眠，30多分钟后进入深睡眠。很多人戴手环关注深睡眠，深睡眠可以分泌生长激素，成人可以恢复体力。深睡眠后进入做梦的阶段，99%的人都会做梦，睡梦中，大脑可以发出信号放松身体肌肉，随着睡眠程度加深，肌肉完全松弛。

常见的睡眠误区

生活中有很多关于睡眠的误区，常见的有以下几种：

第一，如果前一晚没睡够，第二天要通过午睡、打盹来补觉。王配配认为，午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力，可能加重失眠，如不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大，睡得更好。

第二，躺在床上的时间越多，睡觉的时间也越多，第二天感觉也会更好。王配配指出，对于失眠者，延长卧床时间，增加的往往并非睡着的时间，而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间，而且会增加烦躁感和挫败感，加重失眠;因此，要减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。

第三，有的人睡不着觉，喝酒助眠。王配配说，喝酒能帮助部分人提早入睡，但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒，反而会影响总的睡眠时间;而且长期喝酒会增加高血压的危险，当血压骤然升高时，易引发出血性脑卒中。

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