先问一个问题:你有多久没写过日记了?
心理学家本尼做过这样一项实验:
他让参与实验的人们每天写 15 分钟日记,记录自己最痛苦的经历。连续 4 天后,本尼发现实验对象的焦虑度呈现出上升趋势。可到了第 6 天,参与者的焦虑程度开始降低,甚至低于最初的数值。之后很长一段时间里,参与者的焦虑程度都始终保持在稳定状态。
(资料图片)
每天短短15分钟,就能带来显著的积极效果。
这种方法在心理学上被称作「写作疗法」,是一种通过写作来记录生活、表达观点、进行自我探索和表达内心感受,从而使人们更好地了解情绪、缓解焦虑的治疗方法。
写下你对一个影响你生活的重要问题最深刻的想法和感受。你可以把你的经历与你的人际关系、过去的经历或任何其他看起来相关的事情联系起来。尝试连续 5 天每天写作或每周写作 1 个月。这两种方法似乎都是有效的(Pennebaker,1997)
生活中的人际、工作、感情等问题积累在一起,时常压得我们喘不过气,焦虑、烦躁、抑郁等情绪接踵而至, 写日记不失为一种自我疗愈的选择。
以私人的记录方式,自由且舒适地写下那些无法开口、无处倾诉的想法和情绪,然后站在一旁静静地看着它们。
通过一段时间的记录,你会逐渐发现,当脑海中的想法与感受被记下来之后,反而能够更好地处理它们了。当过些时日再回看, 你正在观察情绪变化的过程中,一步步更好地认识和了解自己。
「可是每天都没什么特别的,我该写什么?」
写日记是一种最自由的表达方式, 不一定要刻意找些特别的事情来记录,将脑海中自然涌现的想法与情绪直接记录下来就好,更不必在意语法、句式或故事情节。
图片来源:微博(出自列夫·托尔斯泰日记)
如果你毫无头绪,可以试试从这些内容入手:
1. 情绪日记:记录一天中任何情绪与想法,或者围绕某种感受展开讨论。
2. 健康日记:记录睡眠、饮食、身心感受,检查我们是否在好好照顾自己。或者用来追踪自己的身体、心理健康变化。
3. 感恩日记:发现值得感激的人或事情,观察它们给你带来的感受。
4. 反思性日记:可以从回顾一些细节开始,做到和理解了什么,并尝试从中找到接下来的方向。
5. 目标日记:有条理地设定目标、计划或是一些活动,适合喜欢做计划的人。
察觉,是改变的第一步。
欢迎你和我们一起,用两周时间建立一个自我探索的习惯,从每天简单地记下心情开始,直到看见情绪的流动,察觉每一个细微的感受。
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写日记的理念是,通过建立情绪意识并鼓励自己调节情绪、直到最后摆脱情绪,从而帮助我们更充分地调节对所经历事情的情绪。(爱丽丝·博伊斯博士)
这是一场将淤塞感情释放出来的体验,也是一次与自我对话的经历。❤️
参考文献
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Psychology Today: How to Start a JournalingPractice
南方心理在线,华南师范大学心理咨询研究中心《写日记背后的心理学效应》
作者:小七
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