全球讯息：它是提高免疫力最关键的营养！这10种食物最优质！

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如何抵挡病毒的侵袭？

(资料图)

其实答案很简单

免疫力是关键！

增强自身免疫力

成为越来越多人的共识

谈到治疗新冠肺炎

最有效的药物时

张文宏也在采访时提到

"最有效的药物,

是人的免疫力。”

没有特效药的情况下

所有最前沿、最高端的

救命设备

起到的只是支持作用

我们自身的免疫力

才是最好的"医生”

如何保持良好的自身免疫力？

我们都知道需要做到

营养均衡、作息规律、

适当运动等等

而在饮食营养方面

提高优质蛋白食物的摄入

对于提高自身免疫力来说

非常关键

郑州大学附属郑州中心医院

风湿免疫科主任

主任医师杨磊

和临床营养科主任张师静提醒

蛋白质是除脂肪、

碳水化合物以外

人体最重要的

三大能量营养素之一

人体细胞中的固体成分

70%是蛋白质

不管是细胞免疫

还是分子免疫

其生物构成成分

主要是蛋白质

和一些微量营养素

十佳优质蛋白食物榜单

1

鸡 蛋

鸡蛋一直有

"全营养食品”的美称

每100克鸡蛋

含12.7克蛋白质

由于其蛋白质的氨基酸组成

与人体组织蛋白质最为接近

因此利用率高达98％以上

被人们称作"理想的营养库”

就鸡蛋营养的吸收

和消化率来讲

煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法

几乎能做到完全消化

吸收鸡蛋的营养价值

建议：

成人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。

2

牛 奶

牛奶营养成分丰富、

组成比例适宜、

易消化吸收

可以提供

优质蛋白质、维生素B1、

维生素B2和钙等

每100克牛奶的蛋白质

含量大约为2.8~3.4%

另一方面

牛奶里的氨基酸比例

符合人体需要

属于优质蛋白质

奶制品种类繁多

常见的有液态奶、奶粉、

酸奶、奶酪等

酸奶经过发酵,乳糖、

蛋白质和脂肪都有部分分解

消化内科主任

主任医师吴慧丽说

乳糖不耐受的人群

可以尝试饮用酸奶代替牛奶

建议：

每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品,也就是普通杯子的一杯。

3

鱼 肉

鱼类富含蛋白质、脂类、

维生素和矿物质

其蛋白质含量约为15%~22%

含有人体必需的各种氨基酸

尤其富含亮氨酸和赖氨酸

属于优质蛋白质

鱼类肌肉组织中肌纤维细短

组织柔软细嫩

较畜、禽肉更易消化

深海鱼类含有丰富的

n-3多不饱和脂肪酸

（DHA和EPA）

适量摄入

有利于降低高血脂

和心血管疾病的发病风险

建议：

建议每周吃鱼2次或300~500克。

4

虾 类

虾是高蛋白食物

每100克含蛋白质16.4克

并含有丰富的矿物质钙

镁等微量元素

和维生素a等成分

且其肉质松软易消化

对于发育时期的小孩

吃虾可以促进营养元素的吸收

帮助身体更快的发育

5

鸡 肉

鸡肉是我们日常生活中

极为常见的肉食之一

每100克去皮鸡肉中

含有24克蛋白质

可以为机体补充

丰富的优质蛋白

其脂肪含量低

含有较多不饱和脂肪酸

尤其是油酸和亚油酸

含有多种利于

人体消化的氨基酸

同时也是铜、铁、锌等矿物质

以及B族维生素、

脂溶性维生素的重要来源

此外

鸡肉中含有丰富的磷脂类

对人体发育具有重要作用

6

鸭 肉

鸭肉的蛋白质含量比较高

每100克鸭肉中

含有15克的蛋白质

鸭肉是含B族维生素

和维生素E比较多的肉类

鸭肉中钾含量较高

100克可食部分

达到近300毫克

7

瘦 牛 肉

牛肉也是经典的

促进肌肉合成的高蛋白食物

100g牛肉的蛋白质

一般在20％以上

相比猪肉、鸡肉

牛肉的蛋白质的氨基酸组成

与人体需要接近

另外钠、钾、磷、硫、氯

等元素的含量较多

人体吸收利用高

尤其牛肉身上最瘦的部分

它的脂肪含量

跟胆固醇含量都很低

脂肪的含量仅仅有2克左右

是帮助肌肉生长

和修复的极好食物来源

8

瘦 羊 肉

羊肉较牛肉的肉质要细嫩

容易消化

每100g瘦羊肉

含有蛋白质20.5g

羊肉中的矿物质含量丰富

其中铜、铁、锌、钙、磷的含量

高于许多其他的肉类

9

瘦 猪 肉

猪肉是很多家庭

每天都要吃的肉类食物

很多人没想到的是

瘦猪肉含蛋白质也非常高

每100克可高达29克

脂肪含量仅为6克

能够起到很好的

补充蛋白质的效果

建议：

每周摄入畜禽肉300~500克,少吃或不吃深加工肉类。

10

大 豆（干）

大豆包括

黄豆、黑豆和青豆

是蛋白质含量最高、

氨基酸组成合理的农作物

被人们亲切地称为"植物奶牛”

也是唯一上榜的

植物来源蛋白

此外大豆还含有

多种有益于健康的成分

如大豆异黄酮、植物固醇、

大豆低聚糖等

我国大豆制品种类繁多

常见的有豆浆、豆腐、

豆腐干、豆腐脑等

不过豆豉、腐乳等发酵豆制品

因为含钠量过高

要注意控制食用量

专家提醒

随着生活水平提高

人均蛋白质摄入量已基本充足

但因为饮食习惯的原因

我们从猪肉等肉类中

获取蛋白质偏多

从蛋类、奶类、水产品等

低脂动物性食物中

获得的蛋白质不足

造成脂肪、胆固醇等摄入过多

增加肥胖、"三高”等疾病风险

大家可以对照一下排行榜

适当调整

摄入蛋白质的食物种类哦

此外

蛋白质摄入要足量

但并不是越多越好

如果长期摄入过多

可能会增加肾脏负担

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