女性更要多吃「绿叶菜」，营养专家点名这6种

绿叶菜是公认的健康食物,并且颜色越深,营养价值越高。在众多绿叶菜中,哪几种蔬菜营养更丰富呢?

《生命时报》 采访专家,列出营养最全面的6种,并给出一份健康摄入指南。

(资料图片仅供参考)

受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红中国注册营养师 谷传玲

绿叶菜的12种健康益处

绿色蔬菜的好处,在国内外多项研究中都得到了证明,归纳起来,主要有以下12个方面：

预防骨质疏松

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失,而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

保护视力

能提供大量的胡萝卜素和叶黄素,这两种营养素均有利于眼睛健康,保护视力。

补充维生素

不仅能够提供相当多的维生素B2,其中维生素C也很丰富。

有益预防出生畸形

绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。

控制体重

膳食纤维含量较高,在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。

降低糖尿病风险

研究证明,一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。多项流行病学研究证明,绿叶菜的摄入量高,则罹患糖尿病的风险降低。

预防和控制高血压

能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素,它们均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

降低冠心病风险

多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应,降低冠心病的发作风险。流行病学研究证明,多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低,特别是缺血性的心脏病。

预防多种癌症

流行病学研究表明,蔬菜摄入量增加,则多种癌症的风险下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

预防认知能力退化

研究证实,在果蔬中,最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。

提高运动能力

深绿色叶菜中富含硝酸盐,而硝酸盐本身无毒,它在被人体摄入后缓慢地转变为一氧化氮,起到扩展血管、改善血液循环的作用,能提高运动员的最大耗氧量,提高运动能力。

对抗污染

有研究证明,绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物,有利于减少污染物的吸收,促进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力,减少致癌物的致突变作用。

6种绿色菜是营养"全能王”

常见的深绿色叶菜有20多种,通过分析相关营养数据,中国注册营养师谷传玲筛选出来营养最全面的6种,建议每天至少吃2拳头（200克左右）。营养专家表示,特别推荐女性常吃这类蔬菜,原因有以下几个：

1

有助补钙

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示,中国40岁以上男性骨质疏松的患病率为4.4%,女性却高达20.9%。因此,女性从年轻时就要好好补钙,以增加骨量的积累。

绿叶菜是非常好的补钙来源,其不仅富含钙,还富含维生素K,后者能促进钙沉积到骨骼上。

2

维生素C含量高

补血是女性养生的一个重要环节,而补血离不开补铁。成年至绝经期的女性每天需要20毫克铁,孕期和哺乳期需要25~35毫克,男性每天仅需要15毫克。植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收,维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。

3

富含抗氧化成分

除了维生素C,绿叶菜还富含β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素,它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎。

4

富含异硫氰酸盐

西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等绿叶菜属于十字花科,这类蔬菜富含异硫氰酸盐。异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮,进而弱化雌激素引起的乳腺细胞的增殖和癌变。

5

富含叶酸

对于快速发育的胚胎细胞来说,DNA合成的速度更快,对叶酸的缺乏最为敏感。所以,备孕期、孕期女性要注意补充叶酸,绿叶菜是最重要的膳食来源。

一份绿叶菜健康摄入指南

多吃绿叶菜有好处,如果再配合正确的摄入方法,能将益处最大化。

保证摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》建议,每日都要摄入新鲜蔬菜,总量在300~500克,约等于两只手捧住的蔬菜量,其中深色蔬菜应占一半以上。

掌握正确烹饪法

部分绿叶菜,如菠菜、苋菜中含有较高草酸,会影响镁的吸收,建议炒蔬菜前用沸水焯一下。

注意最佳"食用”时间

绿叶菜最易萎蔫损失维生素,且室温存放增加亚硝酸盐含量,所以最好3天内吃完。

使用适宜储存方法

建议将绿叶菜用软纸包上,装在食品塑料袋里放入冷藏室,注意不要贴近冰箱内壁,避免受冻伤。烹调后不可以放在室温下,如果一餐吃不完,一定要及时放入冰箱冷藏,以便抑制细菌繁殖。本期编辑： 邓玉版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创,未经授权谢绝转载。欢迎转发朋友圈。我们不传小道消息和谣言我们不取吸引眼球的耸人标题我们不做只为转发量而存在的媒体请你相信原创的力量健康路上,我们愿意陪你一起认真走下去

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