减肥竟然会减出癌症来？这6种减肥方式，别轻易尝试

"胖”听起来是小事,却也属于慢性病的一种,并且肥胖还会增加患高血压、高血脂、高血糖等疾病的风险。

【资料图】

《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,我国有近一半的成年人和五分之一的儿童超重或肥胖,已成为世界上超重或肥胖人数最多的国家。

为了不被各种疾病折磨,对于体重已经超标的人来说,"减肥”可是头等大事。那么,到底什么样的身材才算胖?又该如何减肥呢?

这篇文章还给大家总结了一些生活中常见的错误减肥方法,如果你正在做就及时止损吧!

01

怎样才算胖?

很多人都是以体重作为自己是否肥胖的衡量标准,特别是很多女性都认为"好女不过百”,甚至觉得体重越轻越好,这是错误的观念。

要想知道自己是否肥胖,需要关注三个指标： BMI、腰围、体脂率。

-BMI：BMI=体重(kg) ÷ 身高(m)²

一般认为 BMI 指数在 18.5～23.9 之间的为体重正常,24～27.9 之间为超重,28 以上为肥胖,具体如下表：

需要注意的是：称体重应该选择清晨、空腹、排泄后,不要在晚上称重。

-腰围：如果男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米,即便BMI的计算结果在正常范围,那也属于腹型肥胖,同样需要减肥!

那么问题来了：测腰围究竟应该量哪里?

腰围的测量部位是双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴[qià jí]连线中点的水平位置,软尺轻轻贴皮肤就好,测量时要放松,不要吸肚子。如图： [1]

-体脂率：体脂率高的人看起来软乎乎、肥嘟嘟的,即便体重不超标,看起来也肥嘟嘟的。目前对于体脂率我国还没有自己的标准,不过因为我国居民体型和日本居民相似,所以可以参考日本肥胖学会的标准,如下表： [1]

图片来源：《中国营养科学全书》

双能X线吸收法是测体脂率的金标准,但是适用于临床而不适合家庭测量。日常想要知道自己的体脂率是多少,可以用市面上正规的体脂秤,虽然不是很准,但是可以作为自身体脂率含量的参考,别太较真。

02

错误减肥方法

①催吐减肥 ：催吐是常见的减肥手段,很多人会在吃完美食后,强行用手或者勺子等工具刺激咽喉进行催吐。虽然可以很有效的让人瘦下来,但却会带来很多危害,比如营养不良、电解质紊乱、伤害食道、牙齿变坏、脱发、闭经、出现心理问题等。

②过午不食 ：这种减肥方式基本等同于不吃晚饭,不太适合现代"社畜”的生活节奏,全天摄入的热量较低,时间久了会导致基础代谢下降,甚至有的人半夜会饿的睡不着,进而饥不择食,更不利于减肥。再有,这种减肥方法一开始会让你的体重下降的很快,但其中包含很多水和肌肉,减掉的并不都是脂肪。

③生酮饮食 ：这种减肥方法饮食上会严格控制碳水化合物的摄入,很少吃主食,甚至不吃主食,身体会出现生酮现象。可能会导致口臭、脱发、闭经、疲劳、便秘、易怒抑郁,甚至还会影响寿命,长期坚持也会增加患肾结石和骨质疏松的风险。

对于特别需要减肥的人,比如BMI超过28kg/m²,可以尝试生酮饮食,但必须要在专业医生或营养师指导下才能进行。

④哥本哈根减肥法 ：听名字很多人会觉得挺高大上的,其实这种减肥方法基本等同于节食减肥,全天的热量摄入<800千卡,属于极低热量饮食,和生酮饮食也有几分相似。

图片来源： 相关某小程序截图

虽然刚开始看起来很有效果,减肥速度快,但长期坚持下去不仅会营养不良,还会出现脱发、免疫力降低等症状,女性还可能会闭经。皮肤也会变得松弛,加速衰老。

最关键的是,没有人可以一辈子坚持这样的饮食方式,当恢复正常饮食后很可能会出现反弹,甚至比减肥之前还胖。

⑤阿特金斯减肥法 ：以低碳水化合物、高蛋白、高脂肪为主的减肥方式,也就是俗称的"吃肉减肥法”。虽然前期瘦的快,但长期坚持下去不仅会出现上述低碳水相关的副作用,还会增加患心脑血管疾病的风险。

⑥服用奥利司他 ：奥 利司他属于OTC减肥药物,但并非适合所有需要减肥的人,我国2016年发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》建议,下列情况符合其中之一可以使用减肥药。

-BMI≥28kg/m²

-BMI≥24kg/m²,同时存在危险因素比如血脂异常、高血糖、高血压等。

奥利司他的主 要原理是阻碍脂肪在肠道的吸收,所以油脂在 肠道中就留不住了,会顺着肠道和肛门自己跑出来,做到「夺门而出」。

比如,你无意间放了个屁,别人蹦出来的只是气体,而你蹦出来的则可能是油。洗内裤则成了家常便饭,洗内裤的次数与放屁的次数成正比,所以一般会推荐穿成人纸尿裤。

另外,大便次数会增加,而且来势汹汹,如果厕所人多,可能会拉裤子……

另外还有文献提到：早期临床实验中,奥利司他有引发结肠癌和乳腺癌的风险,也不能忽视。[2]

所以,服用的时候还是建议咨询医生的,并且在服用期间如果出现了右上腹疼痛以及其他不适症状,就需要立即停药。

上述这几种极端减肥方法劝你不要轻易尝试,特别是减肥药,某些还含有西布曲明这种违禁药物,对身体危害可不小。要想减肥还是得正正经经的靠"吃瘦”才行。

03

减肥到底要怎么吃?

即便是在减肥,也要做到主食+蔬菜+蛋白质食物都要吃,可以用一个大餐盘来衡量食物的量,这样不仅可以很明确的知道各种食物吃的量,还能避免进食过量。

每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白质食物占1/4,主食至少1拳头、做熟的蔬菜1~2拳头、蛋白质大约1拳头,吃到七八分饱即可。

-蔬菜：每天300~500克,100克绿叶菜做熟后约为1拳头。

-蛋白质：肉类每天40~75克,最多不超过150克(推荐禽肉、鱼虾,少吃红肉),三个手指大小的生肉约为50克;牛奶300~500毫升,如果超过500毫升建议选择脱脂奶;25克大豆对应的豆制品,比如两块豆干、鼠标大小的一块北豆腐、至少40克的干豆腐。

-水果：每天200~350克,比如两三个猕猴桃或1个中等大小的苹果或2个橙子。

如果有清淡少盐的蔬菜汤,建议在餐前喝一碗,或者直接喝300毫升左右的水,可以增强饱腹感,避免进食过量。

04

运动不可忽略

要想减肥的同时皮肤紧致,体型变好,运动是必不可少的。

有氧运动和无氧运动都要做,有氧运动建议每天至少30分钟,可以选择快走、慢跑、跳操、打球、广场舞等;无氧运动每周2~3次即可,可以做哑铃、弹力带、俯卧撑等。

总结：

不要以为做个胖子能"可可爱爱”,长期肥胖就是对身体的摧残。马上就到露肉的季节,减肥这件事也该提上日程了。控制肥胖,健康享"瘦”吧!

参考文献：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[2]马微, 付丽, 王海波,等. 新型减肥药奥利司他的研究进展[J]. 华西药学杂志, 2009(04):431-433.

作者：薛庆鑫中国营养学会会员注册营养技师 健康管理师 公共营养师

来源：健康热点科普号

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