超80%的成年人全谷物摄入严重不足 怎样科学选购全谷物食品？

“四分之三消费者不知何为全谷物;仅有不到一成(9.15%)消费者每天食用全谷物……”科信食品与健康信息交流中心于日前开展《中国消费者全谷物认知状况报告(2021)》专项调查，揭示了中国消费者对全谷物的认知状况。

调查显示，尽管大多数消费者认为全谷物比精制谷物更营养、更健康，但是仅有24.6%的消费者能够说清楚什么是全谷物。同时，95%的消费者对全谷物的营养价值认识不全面，仅有不足15%的消费者知道每天该吃多少全谷物。

什么是全谷物?全谷物食品有哪些营养价值?怎样科学选购全谷物食品?记者采访了相关专家。

超80%的成年人全谷物摄入严重不足

上述调查显示，尽管大多数消费者认为全谷物比精制谷物更营养、更健康，但是仅有24.6%的消费者能够说清楚什么是全谷物。同时，95%的消费者对全谷物的营养价值认识不全面，仅有不足15%的消费者知道每天该吃多少全谷物。

《中国居民膳食指南》建议，日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50克~150克。然而我国超过80%的成年人全谷物摄入严重不足，男性仅13.9克/天，女性仅14.6克/天。

记者在某购物平台搜索“全谷物”时发现，琳琅满目的商品让人眼花缭乱。商家多打着“高纤营养”“低热量、零添加”“强饱腹、好代餐”的宣传标语。从商品评价来看，消费者多是以“减肥瘦身”“方便快捷”为主要需求，极少数是为了营养均衡而购入全谷物食品。

“我在逛超市时，会有意识地选取全谷物食品，但啥是全谷物，全谷物食品有什么营养价值，我不是很清楚。”郑州市民段先生表示。

全谷物食品如何判定?

“我们常说的杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆四大作物以外的粮食作物，包括禾谷类(大麦、燕麦、小米等)和杂豆类(蚕豆、豌豆、小豆等)。”河南农业大学食品学院副教授张剑告诉记者，全谷物是未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。全谷物包括杂粮，常见的全谷物有糙米、燕麦、小麦、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的谷物，比如全麦粉、燕麦片等。

6月4日，中国营养学会发布的团体标准《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》(7月1日实施)对全谷物食品作出定义：100%全谷物食物，指的是食物所用谷物除水及加工工艺必需的添加剂(如酵母)外唯一配料来源，且谷物原料100%来自全谷物。

全谷物食品，是以谷物为主要原料且不是唯一配料来源，以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是除水外第一配料，且不少于食品总质量(以干基计)的51%。

含全谷物食品，是指以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是谷物的主要来源，不小于谷物原料的51%且大于食品总质量(以干基计)的25%。

全谷物拥有更高营养素密度

郑州市中医院营养科营养师朱绍英介绍，谷物中的较多营养物质集中于胚芽层和麸皮层，与精制谷物相比，全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物。

拥有更高营养素密度的全谷物有利于降低Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病发生风险，以及降低体重增加的风险。

中国居民膳食指南中明确指出，在食物多样、谷类为主的基础上，建议每天摄入全谷物和杂豆类50g至150g，即适宜的全谷物比例应占谷物总量的1/4到1/3。

我们在食用全谷物时，可以根据自己的习惯选择不同的加工方式，换着花样吃，如煮“八宝粥”、做“五谷豆浆”、蒸杂粮馒头、杂粮米饭等。如果感觉全谷物较硬，可以适量加入牛奶、鸡蛋等，以改善口感，但不要加入过多的糖和油。

全谷物食品不是吃得越多越好

有的人为了减肥，只吃麦片或粗粮，这种做法是否可取?河南省人民医院营养科营养师王雯提醒消费者，关于全谷物食品，消费者或存在以下误区。

误区1：全谷物食品一定健康判定一种食品是否健康，不仅取决于原料，其配料和加工方式也尤其重要，全谷物食品依旧可能具有高糖、高盐、高油等属性。因此，购买时需要关注配料表以及营养成分表。比如常见的粗粮饼干，其中油脂含量较高，能量并不低。

误区2：全谷物食品吃得越多越好

多吃全谷物食品有益健康，但如果吃太多，可能会增加胃肠道负担，并影响蛋白质和一些微量元素的吸收。适宜的全谷物比例应占谷物总量的1/4~1/3。而不同人群也应根据需要来摄入全谷物食品，比如肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、缺铁性贫血、胃肠术后患者等特殊人群，则应酌情减少全谷物食品的摄入量。

对于减肥人士，如果不存在胃肠道的问题，每天可限量食用粗粮类，并同时搭配优质蛋白和新鲜蔬菜水果。

选购全谷物食品先看配料表

那么，如何科学选购全谷物食品呢?王雯给出了以下建议。

1.看配料表。

市场上有一些全谷物食品会在配料表中标明使用的全谷物克数或添加比例。例如：配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量≥52%。

想知道它们是不是全谷物食品，可靠做法是看配料表，选择配料表第一位带有“全”字的产品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等。

2.看营养成分表。

建议看一下膳食纤维的含量，同款产品尽量选膳食纤维含量高的。

国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。(□顶端新闻·大河健康报记者孟蕾文图)