“吃出来的健康”系列|怎样吃更健康？了解平衡膳食八准则

饮食作为居民的基本需求，从最初的“吃得饱”逐渐向“吃得好、吃得营养、吃得健康”转变，那应该如何吃的安全又健康？就让我们一起来看看《中国居民膳食指南2022》中怎么说的吧。

《中国居民膳食指南2022》中提出平衡膳食八准则作为2岁以上健康人群合理膳食需遵循的原则：

一、食物多样，合理搭配：食物多样是平衡膳食的基础，单一的天然食物不能满足我们日常所需的全部营养要素，少量多样，粗、细、荤、素合理搭配，推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，同时同种类型的食品，可以经常替换。

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二、吃动平衡，健康体重：食物的摄入量和身体的活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素，当摄入量与人体消耗不均衡时就容易出现肥胖或消瘦等情况，增加患病风险。《中国居民膳食指南2022》推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：应注意选择新鲜的蔬菜水果，避免食用霉变的食物，保障食品安全。《中国居民膳食指南2022》推荐量蔬菜类为300-500克，蔬果种类繁多，推荐选择应季的新鲜蔬果，每日保证深色蔬菜和浅色蔬菜搭配，深色蔬菜占蔬菜总摄入量的1/2。奶类及奶制品为300-500克，如牛奶、羊奶、酸奶、奶粉、奶酪等，其所含蛋白质浓度不同，风味不同，

日常可经常替换食用，即可保障摄入量，也可保障饮食多样性。谷类为200-300克，其中包含全谷和杂豆50-150克，全谷物与精制谷类相比，膳食纤维、矿物质、B族维生素含量更高。大豆及坚果类为25-35克，豆制品营养素丰富，豆制品发酵后，维生素B12等营养素含量增加，对素食人群尤为重要，坚果有益但不能过量食用。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：《中国居民膳食指南2022》推荐量为动物性食物120-200克，每周至少2次水产，一天一个鸡蛋，同种类型的食品，如牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等可相互替换。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，其含有较高的优质蛋白质、脂类、B族维生素等，但应避免过多食用含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇的食物。避免长期食用加工肉制品，如烤肠、火腿、各种火锅肉丸等。

五、少盐少油，控糖限酒：饮食中钠盐含量过高可增加心脑血管等疾病的患病风险，健康成人每日食盐量不应超过5克，烹调油不超过25-30克，烹调油包括动、植物油，在家庭烹饪中还应少放酱油，少食腌制酱菜等高盐食物，推荐使用定量盐勺。

六、规律进餐，足量饮水：规律进餐是平衡膳食的前提。三餐定时定量，规律进食，早餐提供的能量应占全日的25％-30％，午餐占30％-40％，晚餐占30％-35％。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每日饮水量1700ml，成年女性每日饮水量1500ml，且应当遵循少量多次原则，推荐饮用白开水。

七、会烹会选，会看标签：了解食物营养特点，均衡搭配。食品添加剂与食品安全密切相关，我国食品添加剂有2300余种，23个类别，在选购食材时可参考预包装食品上的营养成分和配料表，避免选择含有人造奶油、人造黄油、代可可脂等添加剂的食物。减少外出就餐及预制菜品的食用，其脂肪含量，钠含量普遍偏高，推荐在烹饪时多选蒸、煮、炒的烹饪方式，少煎、炸。

八、公筷分餐，杜绝浪费：公筷公勺，分餐份餐，可以有效避免食源性疾病的发展和传播。按人、按需备餐，避免浪费。

重视饮食健康，设计均衡饮食计划，保证合理膳食搭配，让我们共同关注饮食健康，在享受美食的同时收获健康的身体。

本文由中国医学科学院肿瘤医院副主任营养师营养专业医学博士李素云进行科学性把关。