在后疫情时代，提升免疫力就是“健康密码”-全球快资讯

随着全国疫情防控完全放开，一个防疫的时代过去了，一个免疫的时代已然开幕。在后疫情时代，提升免疫力就是“健康密码”。那么，免疫力如此重要，应该如何提高免疫力呢？我们一起来看看吧！

人类感染病原体以后，是否会发病，以及发病的严重程度，主要由病原体的数量和毒力，以及人体的免疫力两方面共同作用的一个结果。病毒感染的发生、发展以及预后，都和人体的免疫系统好坏密切相关。机体要真正地将病毒清除干净，依靠的是自身的免疫系统。

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免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒、细菌等)，处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力，是人体识别和排除“异己”的生理反应。免疫细胞俗称白细胞，包括淋巴细胞、树突状细胞、单核/巨噬细胞、粒细胞、肥大细胞等。对内可以清除体内衰老或突变的细胞，对外可以防御病原微生物、细菌等的侵袭，维持我们身体健康平衡。越来越多的人认识到。以下这四点可以帮助您保持最佳免疫状态，尤其是在当下，疫情进入常态化阶段，提高自身免疫力更显得尤为重要。

健康饮食是提高机体免疫力、抵御各种疾病侵袭的物质基础

食物多样保障营养全面充足。谷薯类、蔬菜水果类、奶豆类、鱼肉蛋类，做到荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配，保障营养全面充足。

主食以谷物为主（最好1/4-1/3为全谷物，如糙米、燕麦等），每天摄入谷、薯类（红薯、马铃薯等）食物250-400克为宜（其中薯类50-100克）。全谷物、薯类食物可以调节人体肠道菌群和免疫功能。

餐餐应有蔬菜水果，每天吃300-500克新鲜蔬菜（以深色蔬菜如菠菜、西蓝花、西红柿等为佳，不仅可以提供维生素，还含有更多对人体有益的活性物质），200-350克新鲜水果（推荐维生素C含量高的猕猴桃、苹果、柑橘等）。适量摄入鱼虾、禽、蛋、瘦肉，总量控制在每天120-200克为宜；增加奶类和大豆类食品。

每天饮用500克液体奶或相当量的奶制品，25克大豆或相当量豆制品，坚果10克。老年人在总量控制的前提下，应适当提高鱼虾和蛋类食品的比例，这样既能保证优质蛋白的摄入，也可增加钙铁锌硒等的吸收，有助于维护老年人的身体功能。

定期、适度的锻炼对保持免疫系统健康非常重要

运动有助于身体产生抗炎免疫细胞。中度至高强度的运动可以加速血液循环和新陈代谢，使免疫细胞在体内更活跃。运动还能激活淋巴系统，淋巴系统负责清除组织中的毒素和死细胞。研究表明，运动可以降低病毒感染的发生率，降低症状的严重程度。

但需要注意的是，过度剧烈运动反而会减弱免疫系统功能，使身体更容易感染。比如NK细胞（natural killer cell，NK）即自然杀伤细胞，具有广泛的抗肿瘤、抗感染和免疫调节作用。对于运动与NK细胞影响的研究已见众多报告，比较一致的观点认为：中等强度和短时间高强度运动后外周血NK细胞是升高的。但是，当运动强度超过75%最大摄氧量并且运动时间持续在1小时以上，则运动后NK细胞数出现一过性下降并低于安静水平，NK细胞杀伤活性下降。

充足的睡眠有助于增强免疫力

在深度睡眠期间，身体会经历许多过程来增强和恢复免疫系统。深度睡眠周期大约在人入睡后一小时开始，这个睡眠阶段是身体最放松的时候，呼吸和心率是最慢的。

奇怪的是，当大多数身体活动在深度睡眠时处于最慢状态时，免疫系统的功能却在加速。睡眠研究人员发现，最深层次的睡眠对应于对抗感染的重要免疫系统细胞的增加。睡得好可以改善免疫细胞T细胞抵抗感染的能力。在睡眠的其他阶段，大脑会巩固和存储前一天的记忆。在深度睡眠阶段，免疫系统的记忆经历了类似的过程。一个可能的原因是，肌肉的放松和呼吸的减慢释放了身体的能量用于免疫功能和反应。此外，在睡眠期间，身体会产生更多的褪黑素，从而抵消炎症。其他研究表明，深度睡眠甚至可以增强疫苗的有效性，减少过敏反应。

学会释放压力，别让自己精神绷得太紧

压力可以是身体上的，也可以是心理上的。如果人长时间处于压力之下，无论是身体上的还是心理上的压力都会损害免疫系统，使身体容易感染。大脑和神经系统与免疫功能有着复杂的相互关系。心理神经免疫学的多项研究证实，持续的身体或心理压力会导致免疫反应崩溃。

长期如果情绪不佳，处于焦虑、烦闷、抑郁等心境，从病理生理学上来说，都属于应激。当发生应激时，体内会产生一个重要的物质——糖皮质激素，正常情况下，人体也会分泌少量糖皮质激素，但如果发生应激，这个物质就会大量分泌，发挥什么作用呢？

糖皮质激素分泌增多对机体抵抗有害刺激起着极为重要的作用，包括：促进蛋白质分解、脂肪动员增加、升高血糖，也就是说能量物质的供应增加，目的是为抵抗有害刺激做好战斗或者逃跑准备。此外糖皮质激素的分泌具有抑制炎症，具有抗炎自稳定作用。但是如果应激持续存在，持续高浓度分泌的糖皮质激素就会产生一系列不利影响，比如表现为明显抑制免疫系统，使得机体抵抗力下降，因此也就变得容易发生感染。这就是为什么不良情绪如果长期存在，人体免疫力就会发生明显下降的根源所在了。

总体来说均衡饮食，吃富含有益免疫健康的营养素，睡眠充足，定期锻炼，减少压力，这些都是增强免疫系统，预防疾病的好方法。身体健康才是生活与工作的本钱。免疫力的提升不是一蹴而就的，应在平时坚持稳步提升，这样才能使免疫系统长期处于健康状态，从容不迫地应对各种挑战。

执笔：黄钰炜

审阅：张清勇

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