全球微动态丨这10个长寿的硬指标，你达标几个？快收下各科医生给出的长寿妙方

一个人的身体是否健康长寿,一些身体健康指标的数值是最直接的判断。当各项指标维持在正常值,那么健康长寿的几率便会越大。

以下这几项长寿的硬指标,每个人都应该知道！赶紧自己对照自查一下吧～

划重点：

(资料图)

01

两围不超标,疾病少来找

腰围标准：

男性<85厘米、女性<80厘米

颈围标准：

男性<38厘米、女性<35厘米

腰围越长,寿命越短,《中华流行病学杂志》上的一项涉41万人的研究分析发现,腰越粗,发生冠心病、急性冠心病和死于冠心病的风险越高。

图库版权图片,不授权转载 此外,脖子粗可反映出颈部皮下脂肪或呼吸道周围脂肪沉积增多,是皮下脂肪蓄积异常的一种表现,暗藏多种疾病风险,比如甲状腺变大、血脂增高、脂肪肝、高血压、心血管疾病、糖尿病、睡眠呼吸暂停、心肺耐力下降等。

如何测量：

腰围：站立,软尺沿肚脐上缘和肋骨以下的部位围绕腰部1圈,在常态呼吸下进行测量。

颈围：坐位或是站位,不要仰头也不要俯视,眼睛保持平视,使用软尺,从喉结下方到低头时手能摸到颈椎最突出的地方,围1圈进行测量。 长寿妙方：1.减少摄入,控制饮食,饮食的总量很重要,不能超标； 2.不要吃高糖、高脂、高盐的饮食； 3.保持良好的运动习惯,心率微微加快、身体微微出汗即可。

02

三大指标正常,慢病远离

血压标准：

收缩压＜120毫米汞柱

舒张压＜80 毫米汞柱

血糖标准：

空腹血糖<6.1毫摩尔/升

餐后2小时血糖<7.8毫摩尔/升

低密度脂蛋白标准：

正常值为＜3.4毫摩尔/升

高血压是脑卒中最重要的危险因素,我国70%的脑卒中患者有高血压,而血液中的低密度脂蛋白胆固醇升高是造成血管"堵塞”的关键因素,其增高与心脑血管疾病密切相关。 冠心病、脑卒中、糖尿病都是需要长期用药的疾病,控制不好影响寿命和生活质量,在老年人群中,"三高”要根据个人具体情况、按照"严、中、松”原则治疗。 1. 胆固醇控制严格：高胆固醇血症是形成动脉粥样硬化斑块的重要前提,而粥样斑块又是导致心脑血管疾病的主要基础。

2. 血压控制要适中：

80岁以下的老人可先把血压降到150/90 毫米汞柱以下,若无不舒服的感觉可降到140/90 毫米汞柱以下；80岁以上老人,降到150/90毫米汞柱以下就可以了。

3. 血糖控制要宽松：

一般糖尿病患者,应将空腹血糖控制在7毫摩尔/升以下,餐后血糖控制在10毫摩尔/升以下,糖化血红蛋白控制在7%以下,老人可以适当宽松一些。

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长寿妙方：

1. 控制饮食,尽量做到低盐,低脂,低糖：

盐的摄入量,与血压的高低有很大的关系,低盐饮食可以缓解高血压的症状,而低糖,低脂的饮食,则可以帮你远离高血糖和高血脂。如果已经是"三高”人群,则在饮食上更要控制好。

2. 远离烟酒：当血压、血糖、血脂已经高于正常水平了,建议尽量戒掉烟酒,烟酒与血管的收缩舒张有很大的关系,而高血压,高血糖,高血脂的患者,很容易引起血管疾病,比如说动脉粥样硬化,中风,冠心病等等,"三高”患者要尽量戒掉烟酒,以免引起更严重的疾病。 3. 规律运动：除了在饮食上注意,还需要进行适当锻炼,尤其是肥胖者,肥胖的人群很容易患上高血脂,而运动锻炼既可以减肥,又能消化体内多余的脂肪,比如说跑跑步,饭后散散步等等。

4. 定期检测：

如果已经是"三高”人群,要对三项指标进行定期检测,既可以确认你最近的生活状态是否对降低三高有效,也可以看看自己的三项指标有没有升高。

5. 谨遵医嘱：

如果已经是"三高”人群,单靠自己,已经不能改善"三高”的状况了,那就需要去医院治疗,谨遵医嘱,注意要按时吃药,不要因为这段时间症状有所改善就不再继续服用。

03

尿酸不超标,关节损害少

尿酸标准：男性＜420微摩尔/升 女性＜360微摩尔/升

尿酸高常被称为"第四高”,会引起痛风发作和关节损害,还会导致血管内皮和肾脏的慢性损害、加重胰岛素抵抗、增加糖尿病和代谢综合征等疾病发生的风险。

长寿妙方：

1. 少进食动物内脏、海鲜、啤酒、火锅等高嘌呤的食物；

2. 每日保证足够的饮水,正常成年人每天饮水总量1500毫升～1700毫升。

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04

走路速度快,心肺功能好

走路速度标准：步速＞0.8米/秒 健康成年人的步速大约为每秒钟1.3～1.4米,老年人随着身体状况的下降,步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒,就可以说"走得慢”；如果老年人的步速超过了1米/秒,就算得上是走得快。 走路快慢可预测寿命长短是有一定道理的,走得快表示心肺功能好,肌肉和骨骼健康,那么,如何判断或计算步速？ 如何计算步速：老人可以在地板上画一条4米线,以正常速度从起点走到终点,记录下所用时间,再除以4,就可得出走路速度。 长寿妙方：老人最好每年自测一次走路的速度,然后记录下来与上一年的数据进行比较。

05

握力越好,心脏更健康

握力标准：握力体重指数＞50 握力是成年人健康指标之一。握力不足,表示上半身血管功能下降,血管弹性不好,容易得高血压,也反映了心脏功能下降。 另外,握力不足还标志着人体的松扩力量不足,对肺不利。而握力好的老人,也证明本身的肌肉水平良好。在日常生活行动中,也更灵活。 如何测试自己的握力：保持站立,双脚自然分开,双臂下垂,一只手拿住握力计并使出全力握紧,读取握力计数值。可多测试两次,取最好成绩。 握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100,一般正常握力指数应大于50,一般来说,40岁左右男性握力在43千克～50千克为合格,女性27千克～31千克之间为合格。 小贴士：如果家里没有握力计,可以拿一个网球或有弹力的小球,手自然地握住球,手指发力,把球捏变形后还原,算为1次动作（球一定要捏到严重变形程度）。 这个动作需要连续进行,左右手均能达到20次才能算及格； 若达不到20次,说明你的握力水平有待提高。 长寿妙方：一旦发现握力下降,就该考虑是不是心脏功能下降,或者出现了全身性的动脉硬化,应去医院进行检查。

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06

心率正常稳定,心脏更健康

心率标准：正常成年人的心率正常值为 60次/分～100次/分 心率过慢,有可能引起头晕、黑蒙、乏力等症状,心率过快,有可能引起心悸、胸闷、憋气等不适,这时需要排除室上速、房颤、房扑、室速等快速心律失常。 一般来说,运动员的心率会偏低一点,因为他们的心肺功能强大,而锻炼较少的人,心肺功能会差一些,心率也会快一些。此外经常熬夜、休息差和经常乱发脾气的人心率也较快。 一般来说,在合理范围内,心率慢一些的人群寿命会相对长一些。此外,能坚持规律、适量体育活动的人,可以减少高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病等疾病的发生。 长寿妙方：保持心率稳定, 适当增加运动,保持规律、一定强度和时间的运动； 保证规律作息、减少熬夜； 避免情绪大起大落,保持心态平和。

07

肺活量高,器官活力好

肺活量标准：男性＞3500毫升 女性＞2500毫升 人体内部的氧供给全部靠肺的气体交换来获得,肺活量大说明每次呼吸在肺部进行气体交换的量就大。 而人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧,机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作,如果肺活量下降,内部机体活力也会随之下降。 长寿妙方：坚持运动,如游泳、慢跑、骑车、爬山等,对肺活量保持很重要。

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08

80岁牙齿多于20颗

患阿尔茨海默病几率小

口腔健康的标准：首先是没有炎症,没有牙龈出血、异味、肿痛等症状。除此之外,80岁时,最好能保证至少还有20颗能够正常咀嚼、保证生理需要的功能牙,也被称作"8020”。 牙不好,疾病全身跑。如果牙齿缺失过多,不仅会减弱咀嚼功能,影响全身营养状况,还会增加多种疾病的死亡风险,比如消化道癌症死亡率、心脏病死亡率、中风死亡率。 另外,牙齿的咀嚼功能对神经系统是一个良性刺激,如果牙齿过早脱落,患阿尔茨海默病的风险就会增加。 如何自测牙齿健康：1. 看牙龈颜色如果牙龈呈浅粉色,说明比较健康。而若牙龈呈鲜红或暗红色,说明可能存在炎症,暗藏牙齿脱落风险。 2.看牙齿上是否有小黑点龋齿是最常见的牙病之一,平均每个成年人可能都有2颗以上的龋齿,最早期的表现就是在牙齿的某些特定的位置,比如牙齿的窝沟、点隙,出现黑点或者黑线,虽然看着不起眼,也没什么症状,但已经在侵蚀牙釉质了,称为浅龋。 若龋坏进展到牙本质,称为中龋,容易酸软、冷热敏感；若龋坏深入到牙髓,破坏了里面的血管、淋巴系统、神经,就会出现自发疼痛；最后进展到牙根,就会形成根尖周病,此时牙齿就保不住了。

长寿妙方：

1. 每天早晚2次,用温水刷牙3分钟；

2. 一年看1次～2次牙医,定期洗牙；

3. 如果已经发生了牙齿缺失,需要及时到医院进行相关治疗；

4. 提倡使用牙线代替牙签。

本文专家｜张海澄北京大学人民医院心血管内科 主任医师；赵芳 中日友好医院护理部 主任护师；陶庆文 中日友好医院中西风湿病科 主任医师；陈星佐 中日友好医院骨科 副主任医师；田颖 首都医科大学附属北京天坛医院心脏中心 主任医师；张妮北京医院心内科 副主任医师；王云龙 首都医科大学附属北京安贞医院心律失常中心 主任医师；梁朝阳 中日友好医院胸外科 主任医师；林宝山 北京中医药大学东直门医院口腔科 副主任医师

本文审核｜李南南湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长二级调研员中国科普作家（医学方向）

来源：CCTV生活圈

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