关注：这 5 个部位何时开始衰老？一文带你提前了解衰老

衰老是每个人都不可避免的,但如果我们等到出现听力变差、记忆力减退或其它身体机能变差的现象再预防衰老,其实有点晚了,那么衰老是从什么时候开始的呢？该如何减缓呢？了解以下 5 点,让我们提前了解衰老。

01

肌肉

(资料图)

30 岁后开始流失

从 30 岁开始,我们的肌肉就逐渐开始退化。如果不注意科学锻炼, 60 岁以后每年肌肉将减少 3%～5%,而肌肉萎缩不仅会让人没有力气、走路不稳,影响机体的正常功能,甚至还会影响健康寿命。 1. 衰老迹象肌力衰退、活动能力下降。 2. 如何放慢衰老脚步（1）运动处方适当参与有氧运动和抗阻运动,有氧运动包含慢跑 、快走、游泳等,抗阻运动包含弹力带运动、使用器械等。 图库版权图片,不授权转载 （2）注意事项补充蛋白质：鸡蛋、肉类、豆浆等都是优质蛋白质的来源,不过蛋白质也不是摄入越多越好, 每人每天每公斤体重摄取 1～1.5克蛋白质较为合适,以无特殊需要的健康成年人来说,如果把一日三餐吃的食物拿来具体分析,满足一日蛋白质基本需求,大致可以这么计算： 1天两碗米饭～约14 克蛋白质 50 克面食或杂粮～约 5 克蛋白质 1 个普通大小鸡蛋～约 7 克蛋白质 50 克肉类～约10 克蛋白质 250 毫升牛奶～约 8 克蛋白质 500 克蔬菜和250 克水果～约 5 克蛋白质 25 克豆制品～约 9克蛋白质 补充钙：减缓骨质流失,防止肌肉萎缩,富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。 图库版权图片,不授权转载

02

大脑

35 岁开始衰退

人类大脑的认知功能在35 岁时,会达到巅峰,然后开始走下坡路,45 岁后,衰退速度则会明显加快。 1. 衰老迹象记忆力、理解能力、判断能力、表达能力开始下降,脾气变得易急躁。 图库版权图片,不授权转载 2. 如何放慢衰老脚步（1）运动处方跑步、蛙泳、健步走等运动对大脑最为有益,一些挥拍类运动,比如乒乓球、羽毛球、网球,也可以帮助延缓大脑衰老。 （2）注意事项勤用脑：用脑会使脑血管多处呈扩张状态,使脑组织有足够的血液、营养供给,从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。 不喝酒不抽烟："一口闷”的喝酒方式最伤大脑,会使血液中的酒精浓度急剧升高,迅速开启神经元细胞的"自杀”程序。 少熬夜：建议 23 点前入睡,给大脑充足的"恢复”时间。 图库版权图片,不授权转载

03

肾脏

40 岁后开始慢慢衰老

40 岁之后,人体的肾功能是在走下坡路的,以肾小球滤过率这个肾功能指标来说,正常值低限 90 毫升/分钟,而在 40 岁之后,基本上每年都会丢失掉 1 毫升/分钟。 如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式等不利因素,对肾脏损害的高危因素存在,那么肾功能下降的速度更快。 1.衰老迹象血压升高、夜尿多、容易感到疲惫。 图库版权图片,不授权转载 2. 如何放慢衰老脚步（1）运动处方适量的运动不可或缺,如散步、慢跑、做健身操都是不错的选择。 （2）注意事项谨慎用药：长期服用非甾体消炎药,如止痛片、感冒药、退烧药等,它们常常含有解热镇痛药成分,这一成分可以通过多种机制损害肾脏,不建议长期或大量服用,请遵医嘱,用药期间需监测肾功能。 控制好血压：高血压并不可怕,但是不好好控制危害大！高血压不仅可以引起肾脏疾病,而且会加速肾脏病的进展,肾脏损伤反过来又会加重高血压,高血压再加重肾脏损伤,造成恶性循环,最终导致尿毒症的发生。 别吃太咸：如果吃得太咸,身体就需要把多余的盐分排掉,肾脏的负担就会加重,同时吃得太咸也容易造成高血压。

04

心脏

40 岁后变得疾病高发

40岁开始,尤其是 45 岁以上的男性和 50岁以上的女性,心血管病发病的概率增加了,心脏向全身输送血液的效率就降低了。 1.衰老迹象动则胸闷气短。 2. 如何放慢衰老脚步（1）运动处方慢跑、游泳、挺胸抬头大步走等是锻炼和强健心脏的好办法,有助于改善心血管系统,还可以增加高密度脂蛋白的"好”胆固醇,降低患心脏病等心血管疾病的风险。 （2）注意事项促进心血管健康的饮食模式：多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类,以植物油为主要脂肪,少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐、高糖、高动物脂肪的食品。 戒烟：吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。 保持体重：甩开身体多余的脂肪和肥肉,减少心脏负担。 图库版权图片,不授权转载

05

肺部

40 岁后加速衰老

20岁之前为肺的生长期和成熟期,20～25 岁肺达到最佳状态,一般到 40岁时,肺部衰老会出现加速,肺功能不断下降,最终形成"老年肺”。 1.衰老迹象易出现气喘吁吁。 2. 如何放慢衰老脚步（1）运动处方对肺来说,最好运动是游泳,能提高肺活量,延缓衰老,如果不会游泳,推荐挺胸抬头大步走,并注意呼吸的频率与方式。 图库版权图片,不授权转载 （2）注意事项戒烟：烟草是导致肺部疾病的主要凶手,不仅是主动吸烟者,长期吸"二手烟”、"三手烟”的被动吸烟者,肺部疾病的发生率也更高。所以延缓肺部衰老,最重要的方法之一就是戒烟,且戒烟越早,身体获益越大。

06

4 种错误锻炼加速衰老

1. 锻炼太密集长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高,这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹,每周应至少休息1天。 2.运动姿势不当不正确的运动姿势会容易导致运动中及运动后的急、慢性损伤,严重者甚至可能会导致关节及脊柱疾病。科学规范的运动动作也是治疗良方。 3.只做有氧运动虽然不少人每天坚持锻炼,但不少人只进行有氧运动,其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。 图库版权图片,不授权转载 4.忽视高强度间歇式锻炼从事高强度间歇式锻炼,有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。 审核｜李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

来源：CCTV生活圈

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