睡不好会大大增加癌症风险！补救方案来了→-环球聚焦

最近网上有这样一种说法：

"睡眠质量比较差的人患肾结石的风险会升高, 睡不好觉可能会伤肾”。

这是真的吗? 如何才能降低睡眠差带来的健康风险?我们又应该如何通过改善睡眠来维护全身的健康呢?

(资料图片)

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睡不好觉和肾结石

没有非常直接的关系

肾结石的病因当中并没有睡不好觉的因素。但如果有肾结石,会影响睡眠问题,比如肾结石会经常出现腹痛,会影响到睡眠,出现入睡困难或睡眠当中反复觉醒。不过,睡眠不好对肾脏的影响还是比较严重的。肾脏本身有内分泌的功能,同时又有排尿的功能,如果睡眠不好会造成肾脏本身内分泌功能出现紊乱,容易出现高血压、尿的排量出现异常,出现夜尿增多的现象。

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睡眠不够对身体的影响

长期睡不够或睡眠质量不高,身体还会发生以下变化：

1.扰乱内分泌

有很多重要的激素会在睡眠期间分泌,如甲状腺激素、性激素、褪黑素。

睡不够会引起身体应激反应,使机体交感神经过度兴奋,分泌更多的皮质醇激素,容易引起血糖调节障碍、血糖增高,增加罹患糖尿病的风险。‍

2.损伤大脑

应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。睡眠时间不足会导致人体认知功能受损,睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。

3.心脑血管受伤

一项涉及近50万人的研究显示,以6小时~9小时为"合适睡眠区间”,受试者睡眠时长不在此区间内,排除危险因素后,睡眠不足或睡太多都会增加心脏病风险。

4.降低免疫力

伤口一般在睡觉的时候愈合,红肿炎症等也是在睡觉时消褪的,很少是在白天。

睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力,免疫系统无法工作,身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗,导致疾病趁虚而入。

5.阻碍机体代谢

睡眠状态下,吞噬细胞会主动吞噬坏死组织,进行新陈代谢,将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外,让白天酸痛的关节、肌肉得到休息。

6.诱发心理疾病

睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等,长此以往还可能诱发心理疾病,还会因为压力过大导致脱发(斑秃)。

当有以下几个表现,说明身体正在提醒你,需要好好睡觉了：

总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。

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睡不好

运动可抵消部分危害

睡眠不足、运动量不够,是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素,还会大大拉升癌症风险。

发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究,提出了一种新的补救方案： 运动抵消法 ——那些睡眠质量比较差的人,如果能保持一定的运动量,可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。

结果发现,与高运动水平+高睡眠质量的人相比,不运动+睡眠差的人,全因死亡风险升高了57%,因心血管疾病死亡的风险升高67%,因癌症死亡风险升高45%(其中因肺癌死亡风险升高91%)。

而那些睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人,死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。

研究者认为,低水平运动放大了较差睡眠质量与疾病风险之间的不利关系。

研究人员在论文中写道："运动水平达到或超过世界卫生组织建议的最低运动量（每周150分钟的中等强度运动,或75分钟以上的剧烈运动）,似乎消除了睡眠差和死亡之间的大多数有害关联。”

研究人员称,其中原因可能是增加的运动抵消了炎症,或减少了葡萄糖代谢的不规则性。

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两种运动 助眠效果佳

适宜的运动能让人睡得更香,特别是 竞技性运动 和 有氧运动 。这些运动会使人产生疲劳感,并能使神经兴奋与抑制过程交替进行,从而有助于睡眠。发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示,多做有氧运动有助减轻失眠问题,建议通过运动改善睡眠要坚持16周。有氧运动： 低强度、能长时间进行的运动,比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。竞技性运动： 网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。

可以根据兴趣,选择适合自己的运动项目：

1.青壮年

可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞技性球类运动；

中等强度的运动有游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。

2.老年人

可以打太极拳、做广播体操等；

中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等。

3.儿童中等强度运动有轮滑、骑自行车；

高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。

孩子可以多参加游泳、爬山等,这些运动可集中人的注意力,加速神经转换,运动后容易入睡。

运动强度有不同的衡量方法,快走、跑步等耐力运动,一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准：以最大心率（220减去年龄）为基础,中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%。

增强心肺耐力时,高强度运动至少持续20分钟,每周进行3天~5天。

睡前别做强度过大的活动,以免引起过度兴奋,影响睡眠。

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除了运动 还可以如何改善睡眠？

晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好,除了多运动外,还可以试试以下方法改善。

1.晚上入睡难

很难睡着,躺下半小时后还保持清醒。

建议： 将晚饭时间安排在18点~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。睡前1小时不要玩电脑、手机,不把手机带到床上去。每日坚持同样的上、下床时间,有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床,早上6点左右下床。待失眠改善2周后,逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但不能超过12点。2.半夜容易醒睡着了,但难以维持睡眠状态,觉醒5分钟以上的情况大于2次。建议： 睡前别喝太多水,减少起夜。避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。如果只是偶尔出现问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。

3.早上醒得早

晚上入睡正常,但凌晨三四点就会醒,睡眠时间不足6小时。

建议：培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。

关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。

睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。

多晒太阳,有助刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。

4.睡眠质量差

睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。

建议：将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。

打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。

注意：如果上述方法试过都无效,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

来源：CCTV生活圈复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）